ドクターまきこの健康アン・ドゥ・トロワ7月6日放送

今日は不眠についてお話ししました。

「不眠」と一言で言っても、例えば「寝つきが悪い」方、「途中で目が覚めてしまう」という方、さらには睡眠中の「歯ぎしり」などに悩まされえている方もおり、その原因も様々な要素があります。
例えば、当然「コーヒー」などをよく飲まれる方はカフェインのとりすぎとか、寝る前にパソコンやスマホを使用するのも一つの原因となり、皆さんが思われている以上にこれらの影響は強いです。
そんな今日は血糖値」に注目して「睡眠」を考えたいと思います。

ℚ:「血糖値」も不眠に関係する?

「血糖値」の乱高下が激しい人は「夜間低血糖」になりやすく、一定のラインよりも低くなると、自律神経の交感神経が緊張状態になることで、身体緊張状態になり、目が覚めてしまいます。
日中に糖分を摂りすぎたり、血糖値が急に上がったり下がったりするような食事のとり方をしないよう気をつけてください。

:血糖値を乱高下させる食事の摂り方とは?

忙しい朝、スムージーや野菜ジュース、飲むヨーグルトといった甘い液体のものをグイっと飲みほして出勤したり、昼は麺類や丼もので済ましている方。特に男性は、お昼にこれらの食事をかけこむように食べる方も多いので、血糖値がぐんと上がる原因になります。
また、食べなければいいだろう。とお思いになるかもしれませんが、空腹時は低血糖を起こし易く、そこから何か食べると逆に血糖値が跳ね上がります。意外かもしれませんが、食べている量が少なかったり、欠食しているい人こそ血糖値の乱高下を起こします。

:「夜間低血糖」を起こすと他にどんな睡眠障害を起こす?

例えは、「歯ぎしり」「食いしばり」「悪夢」もその一つです。

ℚ:対処法は

対処法としては、

1.食事の摂り方に注意することと、甘いものを避けること。具体的には、

2.空腹時間を長くしすぎない。

3.補食(おかかおにぎり、鶏のささ身など)をとる。

4.歯ぎしりや食いしばりがある方は、スープがおすすめで、ゆっくりと時間をかけてスープをいただくと血糖値の上下を防げます。
ボーンブロスと言うスープで、骨付き肉からとったスープが良くて、例えば手羽先を1時間くらい煮るだけでも良いです。特に鶏こだわる必要はありませんが、骨付き肉なので手軽に作れるのではないでしょうか。骨髄にはたくさんの栄養素が含まれています。これを日中水筒に入れて、だらだらと飲むことをお勧めします。
また低血糖を起こし易い人は、このスープに乾燥野菜フレークを入れて、少し糖質を足すとよいでしょう。また、寝る前にも少量飲むと夜間の低血糖を防ぎやすくなります。

:味付けは?

「ぬちまーす」という沖縄のミネラル豊富な塩がお勧めです。これは普通の塩に比べて、マグネシウムが豊富なので、細胞も元気にしてくれます。またトマト味や、豆乳、カレー風味にしてもいいです。

:他にはどんな対処法がありますか?

例えば、「悪夢」をよく見るという方は、まず「ストレス」を緩和すること。ストレス緩和には今ブームの瞑想がお勧めですし、また腹式呼吸もとても効果的です。
そして栄養的には例えば豚肉やネギ、ニンニク等に多く含まれる「ビタミンB」を摂ることが大切です。
なかなか寝付けないという方は、カフェインを多く取る方はまずは控えてみましょう。栄養素としては、鉄、マグネシウム、も補うとよいでしょう。
鉄に関しては、前回お話ししましたが、動物性たんぱく質を一緒にとること。マグネシウムは「にがり」や先程紹介した「ぬちまーす」という沖縄の塩がいいですし、もしくは、入浴剤で「エプソムソルト」という硫酸マグネシウムがあり、これを入浴時に入れると経皮吸収されます。ビタミンに関しては場合によってサプリメントの方が効果が早く出る場合もあります。

就寝前「寝酒」寝つきが良いとされますが?

寝入りばなは、確かに深い眠りになります。過度のアルコール摂取も低血糖を引き起こします。実際には睡眠サイクルが崩れ、眠りが浅くなり、途中で目が覚めたりしますし、記憶を定着させる睡眠サイクルが阻害されるので、長年の飲酒後の就寝は認知機能とも関係があるともいわれています。
もちろん、過度のアルコール摂取は眠りを妨げる要因となります。

年齢を重ねるとなかなか快眠を得られないと悩まれる方も多くなりますが、睡眠は1日の大半を費やすものでぐっすりと眠りたいものです。
朝起きてきちんと食事をとり太陽の光を浴び、昼食、夕食もバランスの良い食事をゆっくりといただくことが大切です。朝食や朝日は体内時計をリセットして眠りのホルモン(メラトニンの合成)にも関わります。

 

 

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